Od neke sredine 20. veka, prehrambena smernica je da se unosi oko 60% ugljenih hidrata na dan. Nešto iz voća, nešto iz povrća, a najveći deo iz žitarica. Onih istih koje jedemo tek oko 10,000 godina i pune su glutena. Neki ljudi nemaju ni jednu lošu reakciju na ovu količinu ugljenih hidrata ni na gluten, dok drugi mogu da napišu roman o problemima koje im izazivaju ovakve preporuke. Zato je za neke, Low Carb dijeta izbor – a za neke bi trebalo da bude i neminovnost.
serijal #nutricionista
Ipak, koliko god objašnjenje pojma „ishrana sa manjim udelom ugljenih hidrata“ bilo jednostavno, često primetim tumačenja od kojih ne znam da li da se rasplačem, smejem ili čupam kosu s glave 🙂 Kada budem odgovorila na pitanje šta je stvarno Low Carb ishrana, istovremeno ću odgovoriti i na to šta je ključ mršavljenja i na koga se to odnosi.
Ishrana koja je Low Carb znači da se unosi manje ugljenih hidrata u odnosu na zvanične smernice.
Neko misli da se radi o potpunom izbacivanju ugljenih hidrata (što je nemoguće), a neko živi u ubeđenju da se radi o drastičnim smanjenjima na oko 0-20g! Ovo je predrasuda i pokazuje površno znanje i interesovanje za ovu temu.
Low Carb ishrana je zapravo LOWER carb ishrana. Veoma podložna varijacijama i prilagođavanjima prema ličnim potrebama, ciljevima i sklonostima.
Pogledajmo kako te varijacije mogu da izgledaju na aktuelnom Jeleninom primeru koji pratimo.
- Koliko god unos ugljenih hidrata bio visok u LowCarb/Verziji-1, nije bilizu 208g ugljenih hidrata, koliko bi ona trebalo da unosi prema zvaničnim nutricionističkim smernicama. Ovo je opušteni Low Carb.
- LowCarb/Verzija-2 je već strogi Low Carb.
- A ovo su samo proizvoljni primeri.
Zašto treba da znate šta je Low Carb ishrana i zašto je bitno da nemate zablude oko nje?
Preporuka da imamo 60-65% kalorija iz ugljenih hidrata u ishrani i da što više „režemo“ masti nije dobra za sve ljude. Pankreas luči insulin, a bez pravilnog lučenja insulina nema dobre regulacije šećera u krvi. Zamislite naš pankreas kao jedan slabašan uređaj. Znači nije „Made in Germany“, već „Made in China“.
I nije on kriv što je takav – to je naučio tokom evolucije. Trebalo bi da pogledate ovaj film jer je tu sve lepo objašjeno:
Za one koji ne znaju engleski, prepričaču poentu u bukvalno tri rečenice:
Ako zamislimo da ljudski rod postoji samo godinu dana, mi žitarice jedemo od juče. A rafinisane žitarice i šećere od pre jednog minuta. Kada mislite da smo se navikli na to?
U tome i jeste stvar. Nismo se navikli! Posebno se nismo navikli na to da većina ljudi unosi više kalorija nego pre. Ali unosi više kalorija upravo iz ugljenih hidrata. Tačnije iz prostih šećera i kukuruznog sirupa. Ne znam puno ljudi koji povećaju svoj kalorijski unos tako što smažu šaku čvaraka ili još jednu šniclu. Većina uradi nešto ovako:
- Ovo parče torte i čaša soka nisu previše poremetili procente iz zvaničnih nutricionističkih smernica.
- Brojke kažu da 60 do 65% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata i tu smo negde pa čak i uz ovu tortu.
- Da Jelena nije na dijeti sa 1400 kalorija, već da je na svom regularnom režimu sa 1600 kalorija – ni teorija o kalorijama ovde ne bi bila ugrožena. Napravljena je jako mala razlika.
- Ugrožen je samo pankreas! Ima više prostog šećera i više posla.
Izvršen je atak na ono što nikada nije ni trebalo da bude „Made in Germany“. Napadnuta je mašina koja nikada ranije nije radila od jutra do mraka, neurotično i bez prestanka. Nekada se u tu mašinu sipalo samo malo šećernog goriva – u najprirodnijem voćnom obliku. Zatim je pre par vekova šećer bio skup, dok se danas on troši bez kočnice.
Šećer je uvek bio „zapakovan“ u povrće, voće, semenke, orašaste plodove – i mašina je na to reagovala normalno. Bilo je to kao kada stari, ali ispravni uređaj iz 1964. uključite na normalnu struju kućnog napona i on radi. Pri tome ga ne drndate od jutra do mraka, već ga puštate da radi samo povremeno i na kratko. Uopšte nije bio problem što je uređaj „Made in China“.
Danas, kada šećer nije „zaštićen“ vlaknima ili mastima – već je industrijskim procesima izvađen u svojoj najkoncentrovanijoj formi koja u prirodi ne postoji i natrpan u sve namirnice – mi smo zapravo onaj naš uređaj priključili na kablove visokog napona.
Tu mu ne bi pomoglo ni da je „Made in Germany“. Kablovi visokog napona će uništiti i najbolji i najnoviji uređaj. Spržiće ga u potpunosti. Garancija ne važi u sučajevima lošeg rukovanja!
Ono najvažnija pitanja su:
- Da li bi ste uređaj spasili ako ga na vreme isključite s visokog napona?
- Da li, ako na vreme shvatimo šta sebi radimo i kao pojednici i kao vrsta, možemo da popravimo naše uređaje?
- Kako da sačuvamo svoj do kraja života? Treba nam da budemo lepi, zdravi, vitki. I da ne dobijemo dijabetes tipa 2 (jer statistike na tu temu su odavno poražavajuće).
Zašto Low Carb dijeta?
Zato što je to jedini način da se uređaj popravi. Low Carb je za podivljali pankreas isto što je za uništeni uređaj skidanje sa onog visokog napona i popravka kod dobrog majstora. Low Carb je zapravo vraćanje na poželjnu jačinu kućne struje.
Drugim rečima, jedini način da obuzdate svoj (sada već potpuno neurotičan pankreas) je da prekinete da ga napadate šećerima. Potrebno je da ubedite svoj uređaj da više nikada neće biti na nezasluženoj električnoj stolici.
Da. Nikada! Ne na mesec dana na dijeti. Ne do sledećg leta, kada se uvučete u kupaći kostim. Nikada više.
Onih 40 i 20% kalorija iz ugljenih hidrata na Low Carbu (iz tabele) su bili samo primer, zato što svaka osoba u skladu sa svojim stanjem organizma, ubeđenjima, željama, ciljevima i mogućnostima treba i može da manipuliše svojim „dnevnim dozama“ ugljenih hidrata. Oni su alat i u našim su rukama.
Low Carb u praksi
Najčešće, što više kilograma imate za skidanje, to manje ugljenih hidrata treba da unosite. Neko će mršaviti sa 150g UH na dan. Neko će morati da obori na 30g u početku. Oni kojima se žuri i kojima se ne žuri, neće se ponašati isto. Oni sa različitim ciljevima neće se ponašati isto.
Nikakve Kirkoline, Slimlajni, Neera sokovi, Roze praškovi, Ljubičaste tablete, Magične čini – neće pomoći da obuzdate svoj uređaj i naterate ga da opet radi kako treba.
Sve što treba je da odlučite da to uradite sami. Niti je teško niti treba nešto da vas košta. Kao što sam naglasila milon puta i opet ću:
Svi jedemo. Svi treba da znamo šta jedemo i zašto. A nutricionizam može da se nauči. Ne učite da radite operacije na otvorenom srcu ili da vozite putnički avion ili da radite DNK analizu iz dlake 🙂 Učite da jedete pravilnije i bolje. Pitanje je samo da li vas to zanima i da li to želite. Niti je nemoguće, niti je teško.
Gde je taj ključ za „Drugi magacin“?
Ključ je tamo gde je oduvek i bio. Ako učimo od onih koji su oduvek imali ne najmanju kilažu, već najmanji procent telesnih masti videćemo da oni znaju da dok Vredni Magacioner Insulin trčkara po našem krvotoku, ne mogu da se tope masti iz „Drugog magacina“.
LIPAZA je enzim koji je Čuvar Ključeva.
Čuvar ključeva (lipaza) ne želi da se sretne sa Vrednim Magacionerom (insulin). Oni jednostavno ne rade u isto vreme. U trenucima dok je insulin prisutan u krvotoku, lipaza, enzim koji je „zadužen“ za topljenje masnih naslaga ne radi ništa.
„Drugi magacin“ kod gojaznih ljudi je prepun zato što je konstantno zaključan i nikada se ne prazni i ne čisti! Njima je insulin uvek prisutan u organizmu. Zato, ako imate ovaj problem, pošaljite Vrednog Magacionera na godišnji odmor, pre nego što Šef pobesni, a on počne da se ponaša kao totalni ludak!
Ovo je razlog zašto LowCarb „dijete“ deluju. Ovo je razlog zašto se na Low Carb-u tope masne naslage. Ili na Lower Carb-u, ako želim da budem savršeno precizna?
Low Carb nikako nije i No Carb. Low Carb nikako ne može da bude isti za sve. I Low Carb nije uvek proteinska dijeta!
Da li imate neku drugaricu koja jede šta hoće i ne goji se?
Znate zašto? Njen uređaj je ipak „Made in Geramany“. Kako? Eto, tek tako. Dobra genetika. Bavila se sportom kako klinka. Bila je mršava kao klinka. Ne voli slatkiše, ni sokove. Slučajno je imala sreće.
Šta god od toga bilo – ona mora da jede kao prase da bi se ugojila. I kod nje će obično rezanje kalorija verovatno da deluje. Ona nije kao Jelena iz primera. Zato i ne odgovaraju svima iste dijete. Ona će mršaviti i uz 200g ugljenih hidratai uz minimalni kalorijski deficit. Njena regulacija insulina je savršena, a insulin je moćan hormon.
Ni jedan drugi hormon, ako otkaže poslušnost, neće vas ubiti tako brzo kao neposlušan INSULIN. Klanjajte mu se do zemlje ako ste rođeni sa „Made in China“ pankreasom ili ste ga sami pretvorili u „Made in China“. Poštujte njegovu moć.
Odličan post. Jako mi se sviđa način na koji prikazuješ naše tijelo i procese koji se događaju u njemu
Savrseno! Ni ja nisam profesionalac / nutricionista, ali sam dosla do istih zakljucaka. Fenomenalan je nacin ka koji je sve ovo prikazano – zanimljivo za citanja, razumljivo svima – sjajno!
veliki pozdrav,
odoličan,odličan tekst!!
jedem lchf već oko godinu dana,počelo je sa candida dijetom prvih 6meseci pa kada sam shvatila da se osećam odlično i da mi jako prija takav način ishrane samo sam nastavila uz dodavanje mlečnih proizvoda i voća.Ono što mi se još svidja je to što sam se odvikla od kvasca i ne planiram da im se vratim,hvala candidi 🙂 i to što sam tih 6meseci iz prodavnice i upakovane hrane jela jedino jogurt i tunjevinu
oooo kakva detoksikacija,bolja mi ne treba 🙂
nego sam htela da te pitam kakav uticaj ovakva lchf ishrana ima na starije ljude,npr muškarce preko 55te godine i da li je i za njih to dobro i sigurno?
jer bih vrlo rado svom ocu preporučila ovakav način ishrane ali nisam mnogo istraživala nego sam svoj način zasnovala čisto na svom osećaju i osluškivanju svog tela i stomaka i o tome mogu da garantujem ali ne znam da li je ok za sve grupe ljudi
Pogledaj http://www.skaldeman.se/home.html (klikni na union jack) pa ce biti jasnije. Ne znam zasto izbacivanje neceg dokazano stetnog moglo biti nesigurno i lose?
Ustrajno i samo ljevljom stranom globusa
hvala na linku,bukvalno juče sam počela detaljnije da čitam o ovome moraću još malo da čačkam..hvala 🙂
Kad god nisi sigurna u nešto, reši prvo one očigledne stvari oko kojih nema dileme, a ostalo kad dođe na red:
1) nema dileme da treba da se izbace prerađevine – definitivno broj 1
2) nema dileme da treba da se izbace slatkiši
3) nema dileme da većina ljudi unosi previše ugljenih hidrata, čak i više nego što bi trebalo prema „zvaničnim smernicama“. Svakako da treba MALO da se srežu za početak, posebno oni skrobni (i zbog skroba i zbog glutena, koji takođe većni ne prija)
4) nema dileme da se koriste pogrešne masti i da se peporučuje upotreba masti koje do skoro nisu postojale, umesto onih koje smo tradiicionalno kroistili oduvek
5) nema dileme oko toga da ljudi ne jedu dovoljno svežeg povrća i voća
Nikada neće škoditi da se od pobrojanih 5 prvo promene 2-3 u koja najviše veruješ i koji su najočigledniji.
Kako ni sama nisam svoju ishranu promenila preko noći, već sam to radila polako i par nedelja, ne bih to savetovala ni drugima. Polako 🙂
hvala na odgovoru 🙂
e sada sledi teži deo-ubediti tvrdoglavog čoveka da se promeni ali ima nade jer voli da brine o svom zdravlju ali to radi pogrešno a ubedjen je da radi dobro..ništa, moraću više da potenciram svoj slučaj u smislu primera pa kad vidi video je 🙂
Imam samo jedno pitanjce a tiče se proteina, ako neko može da mi pojasni:
treba unositi od 1 gram proteina na kilogram telesne težine.
Ako je moja težina 80kg, a cilj mi je da dođem do 60, tj. želim da smršam da li to znači da treba da unesem od 80 grama proteina proteina dnevno? I da kako mi težina ide dole smanjujem i gramažu proteina?
Ili ako sam pogrešno razumela, može li neko da mi kaže koliko treba da unosim?
Hvala unapred na odgovoru 🙂
Prema nekim trenerima treba da se od sadašnje mase oduzmu masne naslage i da se kalkulacija radi prema postojećoj mišićnoj masi. Drugim rečima, bolje je da se orjentišeš prema željenoj težini.
Drugi treneri smatraju i da je do 3g po kg telesne mase OK.
Sada, ako treniraš možeš da unosiš i više po KG telesne mase (do oko 100g na primer), a u svakom slučaju ne ispod recimo tih 60g. Pošto nema šanse da se svaki dan računa i da svaki dan radiš isto – najvažnije je da ne preteruješ, da nemaš neki prenizak unos i da znaš odprilike koliko unosiš.
Moze li neki primer tog otprilike, koliko je to dnevno mesa, jaja, sira, jogurta i pavlake? Ako uzmemo dnevno sniclu velicine dlana, koliko smemo ostalih namirnica do tih 60g? Ili je to vec toliko? Za jogurt i pavlaku iz prodavnice i nije problem izracunati, pise na ambalazi, ali ne znam kako sa mesom, sirom i jajima. Ili makar neki link do tih tabela. Hvala unapred.
I jos jedno pitanje, jesu li dozvoljeni lan i susam u LCHF?
OStavila sam ti link ka tabalama kod drugog komentara…
Lan i susam – da 🙂
Beskrajno hvala na ovom tekstu i objasnjenju kako to sve funkcionise.Trebalo mi je vremena da se prebacim na ovakav nacin ishrane, polako i sigurno otkrivanje sta,kako ,koliko… Ne znam da li je ovde mesto da postavim pitanje,citala sam negde o tome,a sada ne mogu da pronadjem, da li su ketoni u urinu normalna pojava? Ako su uh naglo smanjeni (oko 60 gr dnevno slozenih uh). Bila bih zahvalna da napisete nesto vise o tome (a mozda vec jeste) pa onda moze i link ka tekstu, puno pozdrava!
meni samo nije jasno da li kod mrsavljenja valja izbaciti i voce pored ostalih ugljenih hidrata, ili samo smanjiti, ili izbaciti na odredjeno vreme dok se ne dobije zeljena tezina pa onda uvesti ponovo u ishranu u malim kolicinama? ili ga ne treba uopste ukidati? :/ da li do mrsavljenja uopste dolazi ako se nastavi jesti vise od 20g ugljenih hidrata iz voca?
Sve ovo je veoma individualno.
– Zavisi od početne i željene kilaže (što je veća razlika između ta dva, više se smanjuju UH)
– Zavisi od kondicije i treniranja (ko trenira može da jede više UH)
– Zavisi od osetljivosti na insulin (neko ko je jako insulinski rezistantan će morati više da smanji UH)
Većina ljudi koja nema ekstremni višak kilograma uspašno mršavi na oko 100g UH, a nekima teško ide i sa 40g.
Cao, zelim da ti zahvalim na svim ovim tekstovima i sto na veoma interesantan i pitak nacin objasnjavas elementarne, ali ne i jednostavne stvari oko ishrane.
Ja sam, hvala Bogu, do pre 1-2 godine bila ta „srecnica“ koju si spomenula, ali mogu da kazem da sam do pre 5 godina nisam osecala bas kao srecnica (sad imam 34) jer je mrsavost isto veoma nezgodna i opterecujuca, pogotovo kada volite vise „rasnu“ gradju. Ustvari, ja sam bila interesantan slucaj – telo verovatno ok po kriterijumima mnogih devojaka – misicavo, definisano; medjutim mene je izludjivalo mrsavo lice. Mogu reci da sam jela vise od mnogih muskaraca. Medjutim,ja sam imala ugradjene odlicne navike – nisam jela nikakve gricalce i skoro pa nikad stvari iz kesice. Slatko sam jela dosta, ali ono sto mama napravi i ako se nadje neki poklon cokolada ili sl., ali sama nikad nisam kupovala tako nesto. Polako sam pocela da dobijam na kilazi kada sam odlucila da vise ne mogu da se opterecujem ishranom i da mi je dosta brige oko toga da li cu smrsati jer nisam stigla da jedem 5 puta tog dana, a to je vreme kad sam vec dobila decu. Da li je uzrok psihicka rasterecenost, usporavanje metabolizma, stres, umor ili nesto drugo, ne znam, ali polako sam dobila na kilazi. Medjutim, ja sam u medjuvremenu i pokvarila svoje dobre navike i pocela da jedem i gluposti i evo me sa jedno 4-5 kg viska. Imam srecu da se moje duggodisnje bavljenje sportom jos uvek odrazava na mom telu, ali vidim da sad moram nazad zdravom nacinu ishrane. Svima preporucujem da najpre pocnu tako sto ce izbaciti sve grickalice i kupovne sokove, kao i da budu fizicki aktivni.
Danas sam iz znatizelje sracunala koliko sam cega unela
Iako ste ovaj članak podavno napisali mogu odgovorno tvrditi da I nakon toliko vremena je jako koristan. Ima jako mnogo korisnih stvari koje se mogu pronaći za razliku od drugih Blogova koji su se bavili istom tematikom. Na tome sam vam jako zahvalana