Ovsene pahuljice i biljna vlakna

Često pročitam da neko jede za doručak nemasni jogurt ili nemasno mleko uz par kašika ovsenih pahuljica. Činjenica je da se ovsu pripisuju veoma pozitivna svojstva, prvenstveno zbog kvaliteta biljnih vlakna. Rastvorljivih i nerastvorljivih.

ovsene pahuljice i mleko

Biljna vlakna

Biljna vlakna su delovi biljke koji ne podležu varenju (nerastvorljiva) ili se vare samo delimično (rastvorljiva). Sastoje se od raznih polisaharida (složeni ugljeni hidrati): celuloze, biljnih smola, pektina, agara…

Rastvorljiva biljna vlakna

Ova vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gel u kontaktu sa tečnošću. Gel ima sposobnost da za da za sebe veže ne samo toksine unešene kroz hranu, već i višak holesterola i višak masti, koji se zahvaljujući njima izbacuju iz organizma. Dobri izvori pored ovsa su i pasulj, grašak, jabuka, narandža, zeleno lisnato povrće, brokoli…

Nerastvorljiva biljna vlakna

Isto onako kako ne možemo da varimo masne kiseline dugih lanaca (preko 24 atoma ugljenika je nesvarljiv vosak), ne možemo da svarimo ni nerastvorljiva biljna vlakna.

I ona apsorbuju vodu i otklanjaju čvrste otpadne materije nastale u procesu varenja iz creva. Nerastvorljiva biljna vlakna sadržana u ovsu, bubre i postaju nekoliko puta teža. Tako dolazi do povećanja crevnog sadržaja i boljeg pražnjenja creva. Ja ova vlakna volim da zovem „piling za creva“ :)

Ima ih u integralnom pirinču i integralnim žitaricama, ali i u voću i povrću, posebno u kori. Iste namirnice najčešće imaju obe vrste vlakana. Jabuka ima rastvorljiva vlakna u mesu, a nerastvorljiva u ljusci.

Sada znate još jedan razlog da pijete mnogo vode i još jedan razlog da ne ljuštite jabuku. I još jedan razlog da voće i povrće jedete cele ili iz blendera, a ne da ih cedite.

Biljna vlakna bubrenjem doprinose osećaju sitosti, ali ne treba nikada zaboraviti da je za bolje iskorišćenje i jednih i drugih potrebno da se pije voda.

Belo brašno i brza hrana su zapravo hrana bez vlakana.

Fast Food is Fibreless Food!

 

Čovek bi dnevno trebalo da unosi oko 20-30 grama biljnih vlakana.

Izvori biljnih vlakana

Da li su žitarice superioran izvor vlakana?

U narednoj tabeli su neke često korišćene namirnice, kao grami ukupnih i rastvorljivih biljnih vlakana u njima:

kolicina biljnih vlakana

Sada je lako da se uporede vrednosti:

  1. Sa pola šolje pasulja smo na istoj ukupnoj količini vlakana i 2 puta više rastorljivih, nego sa pola šolje ovsenih pahuljica.
  2. Sa jednom šoljom brokolija dobijamo malo više ukupnih vlakana kao sa pola šolje ovsenih pahuljica, ali ponovo 2 puta više nerastvorljivih vlakana

Kada su rastvorljiva vlakna u pitanju, žitarice ne pokazuju baš nikakvu superiornost u odnosu na povrće i voće. Još je tačnije reći da su u količini rastvorljivih vlakana stvarno niža vrsta. A ovas je žitarica koja rastvorljivih biljnih vlakana ima više od drugih žitarica. Takođe, ni za nerastvorljiva vlakna žitarice ne mogu baš lako da izađu na crtu povrću, voću i mahunarkama.

U nameri da se unese potrebna količina vlakana samo iz žitarica, unela bi se i mnogo veća količina kalorija iz skroba, ugljenog hidrata koji se potpuno iskoristi tokom varenja (uporedite ponovo brokoli i ovas).

Zato, jedite vaše povrće! Sveže! I vodite računa da podatke u tabeli različiti istraživači pokazuju različito. Neki u gramima, neki na šolje i kašike. Često postoje određene oscilacije u količinama.

Zašto je sve ovo bitno?

Za šta su sve vlakna dobra, bitna i potrebna imate svuda po internetu. Besmisleno mi je da prekucavam svuda dostupne informacije i počnem da zvučim kao tekst iz „Cosmopolitan“-a :) Ima dovoljno nepokrivenih ili nedovljno pričanih priča i radije se bavim njima:

  1. Oni koji su na nekom strogom Low Carb režimu treba da imaju u vidu nerastvorljiva vlakna. Ovo je količina kalorija za koju ćete biti „zakinuti“ u toku dijete, jer se ona ne vare i iz njih se ne dobijaju kalorije kao iz ostalih ugljenih hidrata. Ne radi se o velikim ciframa da bi se njima bavili u smislu značajnog manjka kalorija (25 grama nerastvorljivih vlakana na dan je samo 100 kalorija). Ali nije dobro da neko ko je na režimu sa 40g ugljenih hidrata broji i ovih 25 i „zakine“ sebi još jednu salatu.
  2. Danas stvarno i ima puno onih koji su na tom stogom Low Carb režimu, ali ne vode računa o ovoj činjnici, niti unose dovoljno povrća, što je jako loša zamisao.
  3. A o tome sam već pisala u postu o Smoothie napicima iz blendera.
  4. Za više informacija, kome ovo treba, idite na sajt NutritionData i naučite više o namirnicama. Sajt je sjajan i kompletan, ali mu je mana što je na engleskom. Za svaku odabranu namirnicu imate i ukupnu količinu vlakana, a po ovoj tabelici gore, procenite koliko odprilike može da ima rastvorljivih, iz kojih ponekad mogu da se „proizvedu kalorije“.

Cilj nije da se šetate sa digitronom okolo (to bi se pre zvala ludost), već da imate makar neku predstavu o tome za šta sebe možete da uskratite bez ikakvog razloga. Radikalni zaokreti u ishrani uz nepoznavanje namirnica nisu nikome doneli dobro.

Takođe, obzirom da je lako i dostupno, nema baš nikakvog smisla da ne unosite svoju dnevnu dozu biljnih vlakana. Nema smisla ni da kupujete preparate koji će vam „obezbediti vlakna“. Nikada mi nije bilo jasno zašto neko to kupuje?

Doručak sa ovsenim pahuljicama

Žensko dete od tri godine prema važećim preporukama treba da unese oko 1300 kalorija na dan. To je oko odprilike 300 po glavnim obrocima i 200 za svaku od dve užine. Ili još bi bilo bolje da se od užina, ručka i većere „uštine“ po malo i devojčici da nešto jači doručak.

Odrasloj ženi uglavnom treba oko 1800 kalorija. Odokativno, ovo je oko 450 po glavnim obrocima i po 250 kalorija za svaku užinu. Za odraslu ženu, bolje je da „uštine“ od večere i prebaci „pozajmljeno“ na doručak.

Jako uopšteno i nepersonalizovano – idelan doručak odrasle žene treba da sadrži oko 500 kalorija.

Imali smo takve primere i u tekstu „Doručak iz blendera„, ali i primer dobrog doručka sa jajima od takođe 500 kalorija u tekstu „Kako Mali Perica zamišlja LCHF ishranu?„.

A šta je sa sve popularnijim ovsenim pahuljicama u nemasnom mleku i nemasnom jogurtu? Već smo u „Šta je stvarno zdravo u zdravoj hrani“ videli šta nije OK sa kupovnim muslijem, ali šta može da ne bude OK sa ovsenim pahuljicama?

dorucak sa ovsenim pahuljicama

 

Očigledno je da ovsene pahuljice nisu dovoljne!

Doručak od oko 200 kalorija nije dovoljno dobar ni za trogodišnju devojčicu. Doručak od 200 kalorija je nerazumno dati jednom tinejdžeru u razvoju, još nerazumnije – odrasloj osobi.

Odlično znam na kakvim sve ćaknutim dijetama ljudi mogu da budu. Samo što to broj ćaknutih dijeta u upotrebi nikada neće promeniti činjenicu da je količina kalorija koja je odrasloj ženi potrebna da preživi dok samo leži u krevetu i ne mrda (bazalni metabolizam) obično oko 1200-1300.

Kada nadoknaditi ovaj manjak, posebno ako je „ovseni“ doručak isti iz dana u dan?

Za večeru, možda? Ili pred odlazak u krevet?

Ne igrajte se više sa ovakvim stvarima! Nahranite se konačno!

Print Friendly
Tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

26 Responses to Ovsene pahuljice i biljna vlakna

  1. Snezana says:

    Kao i uvek – bravo za tekst.

  2. Minka says:

    Bravo i od mene za prekrasan tekst iz koga sam mnoge stvari prvi put cula,a u isto vrijeme sam sad malo i zabrinuta.Moja unuka kojoj je 13 godina i koja je jako visoka i normalno gradzena,vec par mjeseci ujutro prije skole doruckuje zobene sitne pahuljice sa suhim grozdicama i polumasnim mlijekom.Uvece ih potopi u vodu sa kasikom jogurta,ujutro samo u to uspe vrelo mlijeko i grozdice.Zanima me kakve posledice moze imati takva vrsta svakodnevnog dorucka na njen organizam.

  3. izzetta says:

    A kako da ja sebe privolim da jedem slani dorucak, kad mi je to prosto nezamislivo (samo nemoj da kazes da obarim 2 jaja i izblendiram ih sa stevijom ;-) )? Uz sve to, prija mi da je dorucak u tecnom stanju i topao. Kafa je pod „obavezno“.

    Salu na stranu, u ovoj zemlji tradicionalista bi mi malte-ne oduzeli dete ako bih mu dala nesto slano za dorucak (kupus? mora da se salis!), jer Italija zeli da jedemo keks i mleko, kroasane, barnije (i njima slicne slatkise), eventualno zitarice (u obliku muslija, flejksa, stapica…) s mlekom ili slatkim jogurtom. A isto bi i moj muz, pa prosto ne umem da se izborim sa sobom i sa njim i izvrsim tu konverziju sa secernog dorucka na nesto zdravije.

    PS: ne vidim da pominjes pir (na engleskom: spelt, http://en.wikipedia.org/wiki/Spelt ), pretpostavljam zato sto ga u Srbiji nema, ali ovde ga ima u svakom agregatnom stanju i dosta ga forsiraju po bio-spajzevima jer je „siromasan mastima, bogat vlaknima, vitaminima i minerala, daje osecaj sitosti i ne goji“). Sta bi s njim pravila, imas li neku ideju? Hvala.

    • Dulsineja says:

      Исти случај је и у Грчкој. Углавном се доручкује се мусли (чоколадни, воћни, из супермаркета, наравно) са немасним млеком. У случају да поједеш нешто слано гледају те као да си са друге планете. Од тог њиховог доручка сам више гладна него сита.

  4. Alisa says:

    I od mene pohvala za tekst! Ti si to već spomenula u odgovoru na drugi komentar, ali evo da dodam i ja par stvari budući da sam dosta dugo praktikovala ovakav (sličan) doručak.

    1. Jako je ukusno u ovsene pahuljice dodati sitnije iseckane ili samlevene orašaste polodove. Ako neko želi da ukus bude slatkast, moj predlog su seckani/samleveni bademi i cimet, to treba dodati u ovsene pahuljice potopljene u toplo mleko. Treba ih ostaviti tako 10-15 minuta da se pahuljice lepo natope, stvarno bude savršeno.

    2. Druga opcija – malo neutralniji ukus (da ne kažem slan) – je dodati opet neke seckane orašaste plodove i pečene semenke bundeve, ali ovo bolje ide sa jogurt varijantom. Naravno, ovde može da ide i mleveni lan ili susam, a ja sam ponekad dodavala i kim u zrnu, ali to je zato što baš volim kim.

    Vidim u tabeli pšenične mekinje, ali nisi pomenula ovsene mekinje, ja sam obično dodavala i jednu kašiku njih. Nisam sigurna ali čini mi se da sam negde videla podatak da i one sadrže dosta nerastvorljivih vlakana?

    Za kraj bih pomenula da se ovsene pahuljice savršeno kombinuju sa suvim voćem (bilo kojim!), ali to nije za doručak. Ja sam to, ali vrlo povremeno (i to kada mi se baš baš jede slatko, a sveže voće mi nije dovoljno) jela kao slatkiš (u smislu – najmanja šteta), ali naravno nikada u prvom obroku i nikada kasno uveče.

  5. LoCMoPHiF says:

    Pokusavam samo zamisliti samo kako „osvijesteni“ ljudi mogu vise puta dnevno imati „peeling crijeva“ ??

    Ujutru zobene pahuljice uz light mlijeko ( nisam do sad vidio malomasnu kravu ili koja daje cokoladno /vanilija mlijeko). Za uzinu neki „zdravi“ integralni snack-bars ili slicno. Za rucak integralna riza uz bijelo meso i light sos uz dva lista salate,Vecera i ako je ima je pokusaj da se dnevne kalorijske potrebe nadoknade jeftinom cokoladom. Od cega vise depilirati crijeva ???

    Kada se tako redovno i vise puta dnevno ciste crijeva mogu misliti na sta lice. Prvo sto mi pada na pamet je kad bi se nokti turpijali na slijepo 5 do 6 puta dnevno, ili kad bi svaki put kad jedete uradili bio-hemijsku depilaciju lica a da se nakon toga ne namazete kremom i date kozi sansu da se regenerise i obnovi epiderm.

    Kod zitarica i svih integralnih stvari je prrobblem sa porijeklom i nacinom pripreme zitarica. Montsanto zitarice prevucene HFCS za djecu u razvoju je ravno oprastanju od buducih unucadi i kronicna oboljenja cijeli zivot.

    Suho voce su fruktozne bombe koje direktno utjecu na jetru i pankreas a da covjek nije ni svjestan. Dehidrirana od vode i u vodi rastvorljivih vitamina i minerala ostaje samo zacerena nerastvoriva vlakna u veoma losem omjeru korisno / stetno sto ce reci secer / vlakna.

    Bez obzira ako je nesto opste prihvaceno kao dobro i zdravo ne znaci (i ne smije da) se u tome pretjera. Svakom organizmu je potreban otrov da bi se jacao imuni sistem a da bi se organizmu dala sansa da minerale,vitamine,vlakna,proteine,masnoce dobije iz raznovrsnijih izvora da se ne bi stvorila averzija organizma (alergija) na izvjesne namirnice

    BTW

    Sylph svaka cast na tekstu i trudnim pokusajima da pomognes ljudima. Neki ne znaju,drugi ne mogu a neki ni pomisljaju da pokusaju jer tesko je uprkos standardu zivjeti kao nasi predaci(barem prije nekih 50-ak godina).

  6. Maja says:

    Zdravo,
    moje ime je Maja i vec neko vreme pokusavam da se hranim zdravo i mogu reci da je ovaj blog odlican, posto sam zaista procitala mnooogo toga na ovu temu.

    Zanima me da li koristite tahini i da li imate neki predlog za recepte sa istim?

  7. Marija says:

    Moj doručak : četiri supene kašike pahuljica (osvene, ječmene, ražane i pšenične pomešano), dve supene kašike ovsenih mekinja, pola banane iseckane na kolutiće, kockica crne čokolade, ponekad malo kokosa ako nemam banane. Sa oko 2dcl vrele vode.
    Ranije sam jela sa mlekom, ali mi je od mleka muka na prazan stomak.
    Jako je ukusno, a ja se od toga lepo najedem i razbudim :)
    Je l’ to ok doručak? :)
    Da, pre toga popijem šolju jogurta sa kašikom mlevenog susama i kašikom mlevenog lana.
    Odličan tekst i hvala na odgovoru! :)

  8. Niki says:

    Odlična oda ovsenim pahuljicama! Jedem ih oko 3x nedeljno, skuvane, sa cimetom i 2-3 suve šljive (isto skuvane). Vrhunska stvar za probavu, moram reći :)

  9. Pingback: Super hrana za moćan rezultat - Hrana za Mršavljenje

  10. Jelena says:

    Imam jedno pitanje: nije mi baš jasna ona kalkulacija kalorija u obroku sa ovsenim pahuljicama – na ovsenim pahuljicama koje ja koristim piše da imaju 376 kcal na 100 grama, što bi na 40 gr bilo oko 150 kcal. U vašem primeru je to 82 kcal. Odakle ta razlika? Ovsene pahuljice o kojima ja pričam su obične, bez šećera, tzv. small leaf.

    • Može da se desi da mi je umesto „rolled oats“ upala vrednost za „oat bran“. Jedno ima malo preko 350, a drugo ima vrednost blizu 300.

      Mada sam i 40g stavila odokativno umesto 2 kašike, a ne znam da li je baš 30 ili 40g – ko već kako sipa (možda je i to u pitanju).

      Poenta teksta ista u svakom slučaju – ali ću proveriti sutra Excel tabelu. Hvala što si primetila! :)

  11. Marina says:

    Svidja mi se tekst zbog toga sto se ukazuje na kalorijski deficit pahuljica kao dorucka.
    Htela bih da prenesem ono sto su me moje profesorke fiziologije ucile godinu dana: najbolji dorucak je varijanta engleskog dorucka – dakle mora sadrzati zivotinjski protein, mlečni protein, masti obavezno. Citiram “Sunka, jaja, sir“

    profesorka biohemije je objašnjavala zašto posle kifle postanemo gladni za sat vremena, a zasto to nije slucaj sa sendvičem.
    Licno sam doruckovala protekle 4 godine ovsene pahuljice, laneno seme, ovsene mekinje u kombinaciji sa mlekom. Naravno tu su u obzir dolazili i razni dodaci kako bih umanjila monotoniju. I onda sam jednostavno odlucila da prekinem sa tim. Da poslusam savete profesora i da se oslonim na dosadasnje znanje o lucenju enzima.
    Cinjenica je da pahuljice obezbedjuju energiju, svakodnevno sam imala treninge, od ppola 7 uvece, i dovoljno snage za svaki kondicioni.
    Rezultate u mrsavljenju sam uocila u mnogo vecoj meri od kada mi je dorucak postao kao pre. Slan, obilan. Imam 64kg, a visoka sam 180cm. I dalje treniram ali ne tako intentivno. Preostali obroci su kao i do sada, domaća kuhinja, uravnotezeni. Energije manje ja mislim.

  12. Robertos says:

    Ne znam zasto toliko hvale za text kad je ocigledno da je proracun los. Ovsene pahuljce imaju mnogo vise kalorija, a i da je tacno to iz tablice gore, opet je stvar u kolicini znaci ako neko sipa npr 4 kasike onda je to ok. Ako je poenta bila da se unese dovoljno kalorija za dorucak onda je to tako i trebalo reci odmah. Ako je poenta da je nesto drugo bolje za jesti ujutro, povrce recimo, tu bih se slozio, ali jednostavnije od ovsenih pahuljica obogacenih sa npr nekim vocem ili kasikicom meda i prelivenih sa mlekom…. – tesko bice. I jos se ovo pojavi kao prvo ponudjeno na googlu kad je upit na sjajne, jeftine i svima dostupne ovsene pahuljice … pff

    • Nije OK jer je doručak slab i pun skroba. A ako se tome doda i voće i med onda je lakše da za doručak uzmeš parče nekog kolača – pa bar znaš da si jeo slatkiše za doručak.

      OK je samo ako neko tim ovsenim doda i orašaste plodove, kokosovo ulje, mleveno laneno seme, susam i slične dodatke.

      • Robertos says:

        Ovsene pahuljice ili oat-flakes neka potrazi po netu koga interesuje i neka procita sve komentare pa ce mu biti sve jasno. A autorka je izgleda spremna da odbrani svoje teze po svaku cenu pa i izvrtanjem i banalizovanjem mojih reci,
        a jednostavno bi trebalo da malo bolje istrazi vrednosti namirnica pre nego krene da savetuje druge.sto se mene tice ja sam zavrsio ovde.

        • Igor says:

          Nema sta da se trazi – sve je receno. Nit’ su ukusne, nit’ nesto posebno zdrave, sto se tice kalorija ja sipam pola pakovanja (oko 100g do 250g u zavisnosti od pakovanja koje sam kupovao) da posle tog dorucka ne bi bio gladan I NE USPEVA MI. Posle probam sa orasastim plodovima, suvim vocem, pa cak i keksom – secera ima da mi se povraca, a ja i dalje gladan samo gledam da ugrabim rucak. Tako da sam presao na kuvana jaja ili pilecu dzigericu sa povrcem i mlekom, a ko hoce da zoba ko kokoska, nek’ izvoli, za bolje i nije :D

          • kkk says:

            i tako doruckovasmo mi ovsene pahulje sa kajmakom, malo maslinovog i prsutom – garant necu biti gladna do 15h…
            i ne osecam se kao kokoska :P :D

  13. Natasa says:

    Tekstovi su uvek jako zanimljivi i nepropustam da procitam. Kroz vreme sam uspela da nadjem kombinaciju, koja mi jako odgovara, u ubrzanom jutarnjem spremanju. Ovas skuvan za par dana, pa dodato suvo voce(sljiva, kajsija,suvo grožđe,brusnice) kasikica meda, saka oraha i usitnjena mesavina lana (u neprovidnoj posudi u frizideru), susama, golice i cimeta -jedna supena kasika. Ne dodajem ni mleko, ni jogurt vec samo neko sveze voce po sezoni breskva, jabuka, banana i sl. Ukus mi se sviđa a ideja je bila da koristim sto manje prerađenih sastojaka. Ali to sve drzi do 12h otprilike. To mi se zasada pokazala kao najprihvatljivija varijanta za poslovne dane. Posle imam jos jedan obrok i voce i kuci kasan rucak i tek za veceru popijem ali normalno masan jogurt tipa 2,8%. Da li se to cini prihvatljivim ? Puno pozdrava

Ostavite odgovor