Najbolja dijeta i koje sve vrste dijeta postoje?

Kad god okrećete list novine ili časopisa zalepi vam se za prste neka nova dijeta uvek opisana kao „najbolja dijeta, revolucionarna dijeta ili dijeta godine“. Zbog ovog bombardovanja, krajnje je vreme da naučite da sve dijete ovog seveta razvrstate u kategorije. A verovali ili ne – tih kategorija ima samo 6.

Samo na ovaj način ćete moći da odaberete, prilagodite ili čak kreirate dijetu koja će vama odgovarati. Ali nije pitanje samo kako odabrati dijetu. Pitanje je i šta nakon perioda dijete? Jer dijeta je dinamična stvar. Treba će vam koncentracije za ovaj tekst i dugačak je – ali nakon njega ste kao novi 🙂

Sve vrste dijeta

Svesni smo, nadam se, činjenice da je nemoguće izmisliti toplu vodu. Sve dijete mogu da se podele u odnosu na procente kalorija iz makro-nutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata). To što im nakon toga zalepe neko fansi-šmensi ime uošte nije važno, jer kategorije su sledeće:

1. High Carb (puno ugljenih hidrata, malo masti)
2. Normal Carb (odgovara još uvek važećim zvaničnim nutricionističkim smernicama)
   • 2.A    Granični Normal Carb
3. Low Carb (malo ugljenih hidrata)
   • 3.A   Protein-Fat rich (puno i proteina i masti)
   • 3.B   High Protein  (puno proteina)
   • 3.C   High Fat (puno masti)

Ne znam da li postoji neka „offical“ podela koja ovako izgleda, a da vam pravo kažem – i ne zanima me. Godinama mozgam o ovome i znam koliko sveti dijeta ova podela čini razumljivijim. Ovo je moja podela za lakše snalaženje i preživljavanje. U neku od ovih kategorija moćićete da uglavite bilo koju dijetu na svetu pa bila ona sa prirodnim ili industrijskim namirnicama, bila ona bazirana na biljnoj ili životinjskoj hrani. Obilje dijeta iz ponude više ne zbunjuje i ne izluđuje nakon ovoga, a to je najbitnije.

Način praćenja primera koji opisuju dijete

Kao i uvek, ovo što sledi su samo primeri i brojke u tabelama su ilustracija. Da bi primeri bili lakši za praćenje počeću sa pretpostavkom da je idealan kalorijski unos za osobu iz primera 1800 kalorija, a da je razumna kalorijska restrikcija prilikom dijete 1400 kalorija.

1. Ovih 1400 kalorija nikako ne smeju da budu manje od iznosa kalorija koje čine bazalni metabolizam (BMR). Zamislimo da je ovde bazalni metabolizam 1200 kalorija. Dakle, dijeta od 1400 kalorija je u redu za ovu osobu.
2. U tekstu, kada budem pisala reč „dijeta“ odnosiće se i na režim za mršavljenje, kao i na izbore hrane kada cilj nije mršavljenje. Dakle, termin koristim u širem značenju.
3. Da sebi olakšam posao, koristiću zvanične nutricionističke smernice kao „centralnu tačku“ ove priče i polaznu osnovu za sve primere i opise. Ja sam ovde radila sa „zvaničnim“ 60% kalorija iz ugljenih hidrata, 15% iz proteina i 25% iz masti.
4. Nemoj da mi mešate grame i kalorije! Viđala sam ovo ranije i dođe mi da se izlupam čekićem po glavi zbog toga… Ugljeni hidrati i proteini imaju na 1 gram 4 kalorije, a masti imaju 9 kalorija. Znači razlikuju se % grama i % kalorija. Mi ovde gledamo % od kalorija a zbir mora da uvek bude 100%. OK?
5. Ako vas bune grami, kalorije i procenti pročitajte kategoriju na blogu „Sam svoj nutricionista„.

Idemo sada redom…

1. High Carb dijete (npr. makrobiotička dijeta, frutarijanska dijeta)

High Carb bi bile one dijete kod kojih je dnevni unos kalorija iz ugljenih hidrata na nivou od 70-75%. Unos masti na High Carb dijetama je smanjen i ograničen pa su ove dijete obavezno i Low Fat a što se unosa proteina tiče, on je obično onaj preporučeni, ali ume da bude i niži. Predstavnici:

• Makrobiotička ishrana
• Pritkinova dijeta
• Ornish dijeta
• Graham „80/10/10“ dijeta
• Voćne dijete (frutarijanske)
• Sve dijete u kojima su žitarice, voće, mahunarke i povrće dominantna hrana, a akcenat se stavlja na značajno ograničenje masti. Ekstremni predstavnici bi bili Neera dijeta, „jedna vrsta voća po ceo dan“ i slične „šećerne“ koje su najčešće sa količinom kalorija ispod bazalnog metabolizma (BMR).

Na ovim dijetama se prvenstveno koriste skrobne namirnice (krompir, žitarice i mahunarke) i koriste  se tzv. „zdravi šećeri“ (ječmeni slad, fruktoza, med, braon šećer). Upravo zbog previše ugljenih hidrata – skroba i šećera -kod osoba koje su insulinski rezistentne, izbor ovakve dijete bi bio ravan katastrofi.

Kako verujem autorima koji ističu da je oko 60-80% ljudi osetljivo na gluten (ne alergično, nego osetljivo), znajući  da su žitarice roba sa kojom se najviše manipuliše i da smo uz ugljene hidrate jednostavno gladni, meni na kraj pameti mi ne bi bilo da probam nešto ovako. Ni za mršavljenje, niti za održavanje. U ostalom, ne postoje esencijalni ugljeni hidrati, ali postoje esencijalne masti 🙂

Znamo i da su masti jako bitne za naše zdravlje, dijeta koja proteruje masti i opštenarodna lipofobija nemaju previše smisla, znajući koliko su masti važan nutrijent. O tome da je bez masti čovek uglavnom gladan a hrana nije najukusnija, da ne pričamo.

3B   High Protein (npr. ne-vo-lim-ovu-dijetu)

Low Carb dijeta (označena sa 3A) nije bila ekstremna, posebno ne za sportiste. A ovo? Hmmm… Pa procenite sami 🙂

Ovde se ide na mnogo veći unos proteina od onih 35% ukupnih kalorija koji toleriše zvanični nutricionizam. Na uštrb toga se svakako smanjuje više unos masti i ugljenih hidrata. Ako vidite tekst o ishrani baziranoj na nemasnom mesu, belancima, nemasnim sirevima – lako ćete prepoznati High Protein dijetu. Ovakva ishrana je ujedno mora da bude i ekstremno Low Carb i ekstremno Low Fat. Predstavnici:

• Prve faze Dukan dijete i Atkinsove dijete mogu da budu ovde, a ostale faze u zavisnosti od načina sprovođenja
• Sojin Prašak Horor Dijete sa 60% kalorija iz proteina poput Protekal dijete i Nutrico diet
• Mesna dijeta

Većina autora se slaže oko toga da su High Protein dijete užasno loš izbor i da se tolerišu samo na izuzetno kratke staze – a ja ću još jednom upozoriti na ove dijete, posebno na onu verziju kada ti proteini ne dolaze iz prave hrane već iz praškova. Kada sam pisala post o Protekal i Nutrico dijeti, napisala sam da su one 60% proteinske u prvoj fazi, a primer jelovnika čijih 5 obroka čine obroci iz kesice se nalazi ovde.  Ovih 5 bljutavih obroka iz kesice bi u svetu prave hrane mogla da se zamene sledećim:

• 770g oslića,
• 2-3 kašike maslinovog ulja i
• veće količine zelene salate i kupusa
• par kapsula ribljeg ulja i vitaminskim dodacima

Da li vam ovo izgleda kako normalan jelovnik odraslog prekomerno gojaznog muškarca za jedan dan? Meni ne. Ipak, ako neko baš želi da bude na ekstremno visokoproteinskoj dijeti, onda ima načina da sve one sojine proteine iz kesice prekalkuliše u prave namirnice. Kako skoro svaki recept može da se prepravi da odgovara drugom tipu ishrane (recimo, zamenite pirinač u punjenim paprikama rendanim karfiolom i dobijate Low Carb jelo umesto Normal Carb jela) – tako i obroke iz kesica možete zameniti pravom hranom. Neće vas koštati kao Svetog Petra kajgana i biće koliko-toliko zdravije. Tada prestajete da budete „nečiji biznis“.

3C   High Fat dijete (npr. LCHF dijeta, Keto dijeta)

Problem ove grupe dijeta je što su pojedine High Fat dijete stvarno sa onakvim jelovnicima kakvim ih zamišlja Mali Perica. Isključivo čvarci, slanine, mast ili još gore – mesne prerađevine. Dijetama u kojima se krkaju samo mesa i masti ili dozvoljavaju mesne prerađevine neću ni da se bavim.

U High Fat ishrani, onakvoj kakva bi trebalo da bude, prilično je zastupljena sirova hrana (povrće, voće, orašasti plodovi), sledi kuvano povrće – uz umeren unos proteina iz jaja, mesa i ribe. Kod nekih u zavisnosti od želja, ukusa i planirane „strogoće“ – koristi se voće a povremeno žitarice i mahunarke. Hrana se masti onoliko da obroci budu ukusni bez odabira posnih mesa (nekada ljudi nisu jeli meso mišića životinje bez masti). Tipični predstavnici su LCHF prehrana i Keto dijeta. Paleo dijeta može da bude ovde u zavisnosti od toga kako se sprovodi, jer ona dozvoljava više voća, suvog voća i meda.

 

• Paleo se razlikuje od LCHF jer izbacuje sve što je u ljudsku ishranu uvedeno „skoro“ – žitarice, mleko i mlečne proizvode (oba se konzumiraju od pre oko 7-10,000 godina). Paleo pravac smatra da ako istoriju ljudskog roda prikažemo kao dan od 24 sata, onda mleko, mlečne proizvode i žitarice jedemo od juče – a aditive, margarine, biljna ulja od pre par sekundi.  Smatraju da se da se nismo navikli na to. Činjenica je da su najčešće alergije i intolerancije koje se javljaju na prirodne namirnice upravo na mleko, mlečne proizvode i gluten. Jer kada smo se navikli na ove „novije“ namirnice, one su postale izmanipulisane. Mleko krave koja je pasla i mleko životinje gajene na soji i kukuruzu nije isto mleko. Žitarice koje danas jedemo nisu ona sitna zrna slična travi, već ogromno zrnevlje puno pesticida i glutena koje se više ne priprema pravilno. U Paleo ishrani se ne jede ništa što naša vrsta „jede od juče“.
• Na LCHF prehrani se smatra da su mleko i proizvodi od mleka pašnih životinja korisni, ali ne i obavezni niti mogu da prijaju svima. Da žitarice oni koji nemaju problema sa kilažom mogu da koriste, ali tako da ne budu osnova ishrane već povremena zakuska, pod uslovom da nema osetljivosti na gluten. Voće, suvo voće i češća upotreba skroba su rezervisani za zdrave ljude, koji nemaju problema sa kilogramima, sportiste i decu (koja su uglavnom na sva četiri ćoška sobe u istom trenutku).

Predstavnik High Fat dijeta može da bude i Atkinsova dijeta, koju neki često tumače isključivo kao „mesnu“ ili High Protein (što je tačno za prvu fazu). Keto-dijeta takođe spada u ovu kategoriju. Verovatno će vam biti zabavan i podatak da vegani koji unose dosta orašastih plodova, kokosa, kokosovog ulja, maslinovog ulja i sličnih namirnica, mogu da budu na High Fat dijeti. Ako niste razmišljali o tome, tek toliko da se zna 🙂 Smatram da su ovo jedina dobra varijanta veganske ishrane uz vođenje računa o B12 vitaminu.

Low Carb greške

Kao zaključak na deo o Low Carb dijetama naglasila bih da mnogo ljudi ne ume da bude na Low Carb dijeti. Često se ona koristi kao izgovor za prežderavanje mesom (volim meso, ali ne pola kile na dan). Sveže voće i povrće na kome se insistira na svim Low Carb tipovima dijeta je jako važno. Zapravo, najgora greška koju pravi većina „brzopoteznih Low Carbovaca koji se nisu udubili u tematiku“ je to što ne unose dovoljno povrća. Posebno svežeg. Kad god čujete da je neko nadrljao na Low Carbu –  prvo pitanje je pitanje o povrću, a drugo pitanje ono o kalorijama.

Nedovoljno povrća i nedovoljno kalorija su dve glavne greške. Za razliku od skroba i šećera koji se iskoriste potpuno – vlakna se ne koriste potpuno. Kako je ovde skrob ili eliminisan ili ograničen (u zaviskosti od ličnih potreba) treba znati više o količinama vlakana u povrću. Vlakna su u tabelama namirnica uvrštena u grame i kalorije pod „ugljeni hidrati“ – ali mi ne možemo uopšte da koristimo kalorije iz nerastvorivih vlakana, a one iz rastvorivih ponekad i samo delimično. Vlakna stvaraju veću sitost i super su stvar za zdravlje i pravilan rad creve – ali ovakve namirnice mogu da izazovu i neplanirani manjak kalorija o čemu bi trebalo voditi računa. Posebno ako je odabrana neka dijeta jako blizu kalorija izračunatog kao bazalni metabolizam. Jednostavno treba znati odprilike koliko smo nerastvorljivih biljnih vlakana uneli jer će to biti kalorije koje treba nadomestiti.

Još jednom sve dijete zajedno

Ovde su sve tabele da možete lakše da uočite razlike između dijeta. Ako sada ne ukačite onu foru s početka o gramima, kalorijama i procentima – nećete nikad:

Šta bi bila najbolja dijeta baš za vas?

Naravno, sada se vi pitate šta da radite? Pa sedite i jednom stvarno ozbiljno razmislite o dijetama. Ne o brzim dijetama, već o ishrani za skidanje kilaže i o onoj ishrani na kojoj bi bili do kraja života. Odgovrite sebi na neka pitanja:

1. Koliko hrane treba da unosite?  Prvo što morate da znate da bi dobro odabrali/prilagodili dijetu je kakve su vaše kalorijske potrebe. Morate da znate i vaš bazalni metabolizam (BMR), jer ne bi trebalo da budete na dijeti koja ima manje kalorija od vašeg bazalnog metabolizma. Ne bi bilo loše i da znate kako ste se do sada hranili i gde ste tačno grešili.
2. Šta se vama sviđa? Kada bi (kojim čudom) kupus dijeta bila najbolja dijeta svih vremena, vama to ne znači ništa ako vam se i sama misao o kupusu gadi. Ako baš ne možete bez hleba, istina da volim LCHF ali ću vam reći da nije za vas i da razmislite o „graničnom normal carb-u“. Ako obožavate sir, zaboravite na Paleo. Ali nekada ne možete da birate i morate na Low Carb….
3. Da li morate na neku Low Carb dijetu? Ako sumnjete na insulinsku rezistenciju – odgovor da li je imate ćete dobiti u lekarskoj ordinaciji, nakon testa opterećenja glukozom. U slučaju da je test pozitivan nemate izbora sem da budete na Low Carb ishrani. Čak i da volite hleb i obožavate slatkiše. Ostali ljudi mogu da biraju, vi ne. Ali je ukusno. Nema bolje klope od LCHF klope 🙂
4. Kako nastaviti nakon dijete? Treće što treba da znate je da ako smršate sa jednim tipom dijete, ne morate da nastavite održavanje sa tim istim tipom dijete. Ako vam se na primer popravila insulinska rezistencija na Low Carb ishrani, ali vam taj način ishrane pada teško – OK. Odabraćete za dalje nešto drugo, što nikako ne sme da bude „vraćam se na staro i jedem šta stignem“. Jedino što aposolutno ne dolazi u obzir za život nakon dijete za mršavljenje je PIP dijeta (Ponovo Industrijske Prerađevine).

Možete da izbegnemo jako lošu dijetu i možete lakše da odaberete dobru dijetu sami. Možete da otkrijete greške koje pravite i korigujere svakodnevne navike. Možete da shvatire da će većina biti OK samo kada industrijske namirnice zameni pravim namirnicama.

A posebno i iznad svega, možete da ne poludte za nekom novom dijetom zvučnog imena, kupite knjigu, držite se teških pravila, prepisujete jelovnike, sakupljate recepte – a da sve to vreme ne znate da kažete da ste zapravo na „umerenom LCHF-u“ ili se „hranite prema zvaničnim smernicama“ ili ste na „proteinskoj dijeti“.

Nadam se da su misterije „1001 dijete“ sada manji problem nego što su to bile ranije? Nije to tako komplikovano kako bi oni koji treba da vam prodaju novu knjigu ili revolucionarni program mršavljenja hteli da vam izgleda 🙂

BONUS: odgovor na pitanje šta je zdrava ishrana – jer ona može da se definiše.