Plan treninga i teretana za žene

22 Flares Facebook 22 Twitter 0 22 Flares ×

Svaki početak je . . . . . zabavan :)

Već sam se dotakla teme žena u teretani, najvećih ženskih strahova i pogrešnog trošenja vremena odvojenog za treninge.

Ono što sada treba da uradim je da vam dam primer konkretnog plana treninga od koga nema šanse da izgledate kao Ženka Gorile i da vam kažem koliko je stvarno teško početi.

Prvi put sam ušla u teretanu pre oko 12 godina, odlazila i vraćala se, jer mi je 1000 puta dosadila. Imam sklonost da sezonski menjam sportove, jer nikada nisam ni volela da radim jedno te isto predugo.Nisam taj tip, jer uvek ima puno novih stvari da se nauči.

Na primer: jednom je 7 meseci na Jazz Baletu posle 2 godine teretane, bila luda zabava. To je onaj neverovatan osećaj kad počneš nešto skroz novo i ne znaš ništa – pa za par meseci naučiš. A to tako brzo prođe :)

No, sada sam opet tu, među tegovima! Vratila sam se u teretanu pre samo 3 meseca. I tek povećavam težine.

Imala sam i brze rezultate. S godinama, svaki put sve brže, što definitivno ima veze sa prethodnim znanjem.

Pripremne radnje: predznanje

Neko će reći da je meni lako da se vratim, jer znam šta treba da radim.

Ipak, pre 12 godina ni ja nisam znala. I nije bilo nekoga ko bi mi pokazao. I nije bilo brzog interneta. Imala sam samo časopis “Flex” i ljude u teretani, koji obično ne gube vreme na novajlije, dok se ne pojavite i treći mesec za redom. Prepuštena sama sebi.

Bože! Kakve sam samo gluposti radila prvog meseca. I šta sam sve naučila za tri, jer sam preterano radoznala!

Ako do sada niste trenirali u teretani, a zanima vas – gledajte Youtube. Skinite neku knjigu s vežbama. Pratite fitnes-sajtove koje rade dobri i poznati treneri.

Naučićete nešto novo i iz stolice! Počnite odmah da učite, jer se od gledanja i čitanja ne dobija upala mišića. Samo može da vas zaintrigira. Kad odreagujete, zamolite nekog vežbača da vam pokaže par vežbica ili probajte sami kod kuće ono najzanimljivije. Onog dana, kada se konačno odlučite da počnete i ozbiljno da trenirate, nećete biti izgubljeni i sve će biti mnogo, mnogo lakše. Vi danas imate alate koje ja u istoj situaciji nisam imala.

Ova prva tri meseca od povratka, radila sam standardni “3 pa 1″ metod sa po 3 vežbe za svaku mišićnu grupu. Onda sam shvatila da mi je potreban novi izazov i promenila sam sistem treniranja. I za tu promenu je bilo potrebno da se zainteresujem i posvetim joj vreme.

Nova metoda treninga snage koji sam počela da radim, sa po 10 ponavljanja se zove HIT (High Intensity Training). Razlikujte ga od HIIT-a (High Intensity Interval Training) koji spada u kardio trening. Drugo ime za HIT trening snage je GVT (German Volume Trainig).

Ovo je moj novi “ratni raspored” i težine koje trenutno koristim, a moje slike ste videli. Znači da u tabeli nisu težine zbog kojih ćete postati “muškarače, jake u ramenima”:

Ako sada ne vežbate ni malo ili jako malo, potrudite (pored učenja teorije i gledanja kako to drugi rade) se da održavate kondiciju koliko-toliko. Onog momenta kada rešite da pređete na ozbiljniji režim, nećete biti potpuno “zarđali” i neće biti teško.

Takođe, informišite se što više o sportu koji bi mogao da vas zanima. Ima jako mnogo dostupnih materijala i mnogo interesantnih stvari za gledanje i čitanje.

A za one devojke koje su već u teretani: sledeći put, kada vam trener da one roze tegiće od po 2kg, iako trenirate već dva meseca, i kaže vam da odradite triceps – uzmite same teg od 3kg i vidite da li možete!

Ako sam ja nakon duže pauze mogla za samo 3 meseca da se vratim na staro i radim svoje nekadašnje trbušnjake na vratilu i dižem 30 kilograma iz dubokog čučnja, 

možete i vi za 3 meseca da napravite značajne i vidljive rezultate u odnosu na svoju startnu poziciju.

Upozorenje

Pazite se povreda! Jedno je biti motivisan i biti uporan i istrajan. A drugo je napraviti sebi privremenu ili trajnu štetu. Povratnici i početnici su uvek najugroženiji. Moj tata, bivši odbojkaš, mi je ovo rekao kada sam pre više od decenije pošla u teretanu, a nakon nje i ponavljao više puta:

Ćerko, nikada nisi bila ozbiljan sportista. Tvoji mišići će se navići brzo. Tvoji ligamenti su ligamenti običnog rekreativca. Nemoj posle da se šetaš u klompama umesto na štiklama!

Ovo je bio jedan od boljih saveta koje sam dobila, a za teretanu ga treba shvatiti bukvalno.

Čuvajte se! :)

Print Friendly
Tagged . Bookmark the permalink.

13 Responses to Plan treninga i teretana za žene

  1. Taci says:

    Prvo jedna ispravka.

    Standardni HIIT ne spada u kardio treninge. Radi se o anaerobnom treningu kraćeg trajanja – 20min maksimalno, u kome se smenjuju intervali visokog i niskog intenziteta tako da nikako ne možemo da dostignemo aerobnu zonu.

    Druga stvar je intervalni trenig koji se često pomeša sa HIIT-om i koji može biti aerobni (kardio). To znači da imamo intervale niskog i visokog intenziteta ali ti intervali viskog intenziteta nisu u toj meri intenzivni već su takvi da se sve vreme nalazimo u zoni aerobnog treniga.

    Većina vežbača radi intervale u aerobnoj zoni a misli da radi HIIT.

    Za početnike u teretani (ili povratnike) je najbolje da krenu sa kružnim trenigom. OK, tebi je ovo novi plan. Moram da pronađem papiriće sa primerima treniga pa ti šaljem na mejl.

    Ovom tvom treningu imam da zamerim dva puta trbušnjake u prvom danu. S obzirom na to da u toku nedelje radiš, dve vrsta čučnjeva, rumunsko mrtvo dizanje i sklekove na bućicama, nema potrebe da toliko forsiraš trbušnjake.
    Umesto jednih trbušnjaka ubaci neko letenje za zadnje rame jedne nedelje i nešto za srednje rame sledeće nedelje,, pošto radiš potisak, pa drugi trening opet imaš potisak, pa propadanje za triceps, pa vučenje na latu i na kraju sklekove – sve vežbe koje ti gađaju žestoko i prednje rame a ti si ga prvog dana izmaltretirala Arnoldovim potiskom. Čak ne znam treba li ti tog dana uopšte potisak nego samo po jedna vežba za srednje i zadnje rame, naravno uz zadržano pravilo broja serija i ponavljanja kako traži HIT.

    :*

    • “Druga stvar je intervalni trenig koji se često pomeša sa HIIT-om i koji može biti aerobni (kardio). . Većina vežbača radi intervale u aerobnoj zoni a misli da radi HIIT”.

      To sam pokupila od jednog trenera upravo kada je objašanjavao kradio, ali me nije previše interesovalo. Kad sam shvatila da se štopuje vreme i gleda na sat – automatski sam ovo otpisala kao previše opteretljivo za moj ukus.
      Hvala na pojašnjenju!

      Nisi videla, vežbe označene sa 1 i 2 se ne rade u istoj nedelji :)

  2. Bernard says:

    Veliki pozdrav iz ledene Svedske. Drago mi je citati tvoje price,komentare i diskusije. Jos draze da si uvrstila GVT u svoj trening.

    GVT jeste brutalan,jeste mozda i monoton medjutim ne praktikuje se duze do 3 mjeseca u pola godine. Jednu cetvrtinu godine radis GVT, drugu cetvrtinu promjenis na 5×5 i ubacis jos koju vjezbu za istu misicnu grupu, trecu cetvrtinu radis cijelo tijelo 3x sedmicno a onda zadnje tromesjecje opet GVT. Naravno obratiti paznju na kardio dane.

    Licno smatram GVT sve u jednom, kardio i snaga uz popratnu misicnu masu.
    Googlaj athletic fitness, cross fit… ;)

    Just keep doing!!

    • Znaš i sam da je časkanje kod Anite na blogu sa tobom bio početak “izmena i dopuna” :)

      Nadala sam se da ćeš da se javiš i ovde, pošto smo joj baš zatrpali komentare ovakvim pričama… Nema smisla… :))

      Hvala ti još jednom!!! :)

      P.S. Warrior LCHF mi je i dalje misaona imenica :) :)))

  3. Bernard says:

    Nije frka,ima Anita razumijevanja. Vjerujem da ne mozes si predstaviti Warrior LCHF pa ni Warrior Paleo ali nismo li sami tako bili “sumnjicavi” i u pocetku sa LCHF?? Zazmuris i ucinis prvi korak ;) Imamo uvijek jaku osnovu za oslonac ako smatramo da nismo dovoljno jaki ne da samo isprobamo nego da nam takav nacin ishrane postane i nacin zivota. Gledati cu da ti tokom dana posaljem par pdf fajlova pa kad uhvatis vremena daj sebi oduska pa preleti ako nista drugo ocima preko slova..
    Sretno i samo ustrajno naprijed

    PS
    Ironiju, sarkazam, drustvenu kritiku u ovom blogu nalazim samo jos kod sebe.Samo nastavi i ne cenzurisi nista. ;),

  4. Ne znam da li se bas uklapa, mene je nasmejalo (pomalo je prostacki, spoiler in advance) http://theoatmeal.com/comics/gym ali sta cu kad obozavam Oatmeala :D
    Bas mi se dopada trening, jos samo da nadjem sta je Arnoldov Potisak (Svarcenegerov)?

  5. Jeste, ALI!!!

    Ne prikazuju lepo ruke na snimku. Kada ih podigne skroz gore dlanovi idu blago ka “spolja”. Samo tako pogađaš i prednje, i srednje i zadnje rame.

    Drugo tip sedi čudno. Kad se rade ramena, uvek se lepi kičma za klupu (za grudi se izvija u luk i “isprsi”). Čini mi se sa snimka da sedi nepravilno, obzirom da radi rame….

    Ja Arnoldov radim dok stojim… Pogađa bolje i težina pritiska i noge i leđa, ne samo leđa, kao pri sedećem izvođenju…

  6. Bernard says:

    Sasvim ispravno. Ono je samo primjer a ne dogma! Prvi link nadjen pa tako i prenesen.

    Sreca jedna pa nisam ja snimao vjezbu, na sta bi tek onda izgledalo i bili komentari. Iduci put kad budes radila squats stani vrhovima prstiju na ploce tegova (naravno ne onih koje u tom trenutku koristis :-)) i onda vidi kako i koji se misici aktiviraju ;-).

  7. FaMulan says:

    Da li je previse za mene koja sam pocetnica da radim sa tim tezinama koje si napisala u tabeli? I sta je to trbusnjak na ripstolu,stvarno ne razumem? :D

    • Ne verujem da bi mogla da izdržiš te težine u po 3 serije, posebno ne na ovom malo “brutalnijem” (i dosadnijem) programu.
      Drugo, i da možeš da izdržiš jer si npr. prirodno jaka, bilo bi to naglo i preveliko poterećenje za zglobove. Čuvaj svoj eligamente i kičmu i ne žuri.

      Ovo je ripstol (švedske merdevine) http://pl.all.biz/img/pl/catalog/47314.jpeg
      ali u teretanama je sprava koja služi za slične vežbe ali ne izgleda ovako.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>